Térdízület bemelegítés, Bemelegítés gyakorlatok - Mozgásvilág

A nyugalmi állapotból a terhelésre bemelegítő mozgással készíthető fel a sportoló teste és lelke is. A bemelegítő, lassú futás - kezdőknek a lendületes járás - serkenti térdízület bemelegítés szívműködést, a vérkeringést, a légzést, így emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek kitágulnak, a szervezetben végbemenő fizikai és kémiai folyamatok felgyorsulnak.

A sportoló bemelegítéskor idegrendszerével együtt hangolódik a várható munkavégzésre, még a koordinációs funkció is javul. Így csökken a sérülésveszély. Ha elmarad a bemelegítés, a szervezet hirtelen nagy energiatöbblettel indít, és térdízület bemelegítés jelzi fáradtságérzéssel pótlásigényét.

Ez érthető, hiszen nyugalomban zárt a hajszálerek többsége és kinyitásuk, bevonásuk a vérkeringésbe térdízület bemelegítés lassú, fokozatos mozgás eredménye. A bemelegítés mennyisége és milyensége minden esetben függ: a futó korától és egyéni, alkati adottságaitól, a pillanatnyi külső, időjárási környezettől, az edzés típusától, a futó edzettségétől.

Különösen fontos és elengedhetetlen a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, valamint mindenkinek hideg időjárás esetén, hiszen a nem edzett vagy a már kicsit "elhasználtabb" izom- ideg- és keringési-rendszer lassabban hangolódik a terhelésre, a futásra. A bemelegítés 4 lehetséges, általános és speciális összetevője 1. Az első hetekben nem is különül el a bemelegítés és a levezetés térdízület bemelegítés futó-résztől.

A több éve futók akár kilométert is futhatnak bemelegítésként, főleg rövidebb távú verseny előtt. Ezen kívül alkati adottság kérdése is, kinek milyen melegítés az ideális. Általában a kötöttebb izomzatú futónak térdízület bemelegítés melegítésre van szüksége. Mesélik, hogy a méteres gátfutó, Európa-rekorder Harald Schmid közel 2 órát melegített versenye előtt. A profi atléták egy része szereti ellógni a melegítést, ne ebben utánozzuk őket. A folyamatos, egyenletes tempójú futóedzések is - fél órától több órán át - az első és az utolsó percben kis sebességgel induljanak, illetve végződjenek.

A bemelegítő gimnasztika Az izmok a futás ízületi fájdalom és gyengeség tünetei kis terjedelmű, ismétlődő mozgásokat végeznek, ezért viszonylag hamar merevednek. A sérülésmentes, koordinált, térdízület bemelegítés, könnyed futáshoz szükséges a pihent, jó tónusú és fájdalommentes izomzat.

Mit tehetünk a térdfájdalom ellen?

Az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmokat segítik fellazítani a bemelegítés nyújtó és lazító, vagyis ernyesztő hatású gyakorlatai.

A futáshoz szükséges izmokat fokozatosan növekvő intenzitású és térdízület bemelegítés képző gimnasztikai mozgásokkal - járással, futással, szökdeléssel és dinamikus erősítő hatású alapgyakorlatokkal - térdízület bemelegítés be. Mire figyeljünk a bemelegítő gyakorlatok végzésekor? Lassan, ne kapkodva mozogjunk!

Figyeljünk a gyakorlatok helyes testtartására: egyenes hát, fej előre stb. A mozdulatok legyenek folyamatosak, rángatás, húzkodás, erőlködés nélküliek! A láb és a törzs izmainak bemelegítése, nyújtása a legfontosabb, de a többi izmot se feledjük! A perces, bemelegítő gimnasztika többet ér, mint még egy kilométer lefutása! Minden mozgás, így a futás is izompárok ízületi ízületi kód összessége.

5 tipp a térdsérülések elkerülésére

Az egyik izom összehúzódik, előidézi ezzel térdízület bemelegítés mozgást, a futást, a másik izom ugyanakkor térdízület bemelegítés, így lehetővé teszi a mozgást. A hajlékonyság mértékét az izmok nyúláshatárai és az ízületek mozgáshatárai határozzák meg.

Hajlékonynak lenni több mint lazának lenni. Mindkettőt segítik a nyújtóhatású gyakorlatok, de a hajlékonyság növeléséhez olyan bemelegítő, speciális gyakorlatok is kellenek, amelyek az ízületek mozgáshatárainak növelését térdízület bemelegítés. Jó tudni, hogy a túlzott és egyoldalú erősítés idővel megnehezíti az izületi mozgékonyságot és az izmok ellazulási képességét. Ezért se fusson a hosszútávfutó nagy súlyzókkal a lábán.

Amikor jelez a térd

Bemelegítő gyakorlatsor képekkel és szöveggel 1. Helyben járás 1. Joggolás, mikor a lábfej a földön marad 1. Helyben futás 2. A következő gyakorlatokat végezzük lépésmozdulattal előre és hátra is lábanként: 2.

Ízületi kopás és gyulladás

Lábujjhegyen térdízület bemelegítés felváltva, míg a karok magastartásban nyújtózkodnak 2. Lépjünk sarkon felváltva, azaz sarkon járás 2. A talp külső élén - cipő és lábfej együtt - járás 2. A talp belső élén - cipő és lábfej együtt - járás 2. Járás hajlított térddel, a súlypont cm-rel lejjebb térdízület bemelegítés nincs kép, de az nem baj Kar- és a törzs izmainak bemelegítése 3.

Karok magastartásban, terpeszállás és páros karkörzés jobbra, majd balra saját lendülettel 3.

Gyakorlatok

Csípőkörzés - hastáncosként - csípőre tett kézzel mindkét oldalra 3. Törzskörzés lassú tempóban - karok magatartásban és nyitott szemmel - elölről indul 4.

Láblengetés előre és hátra, mindkét - nyújtott - lábbal közepes vagy élénk tempóban szer, lehet kézzel fogódzkodni, akár futótársban is. Kisterpeszben mindkét lábbal együttesen térdkörzés mindkét iránybakézzel segítő fogás a térdek felett. Kisterpeszben bokakörzés mindkét irányban, mindkét bokával külön-külön.

Fotók: Pálfai Károly.